Introduction à la Nutrition
L'alimentation est le processus par lequel notre organisme reçoit les nutriments nécessaires à son fonctionnement. Ces nutriments se divisent en deux catégories principales : les macronutriments (glucides, lipides, protéines) qui fournissent l'énergie et la matière première pour construire et réparer les tissus, et les micronutriments (vitamines, minéraux) indispensables en plus petites quantités.
Les macronutriments constituent la base de notre alimentation quotidienne. Ils sont mesurés en grammes et apportent des calories (kcal) : les glucides et protéines fournissent environ 4 kcal/g, tandis que les lipides apportent 9 kcal/g. L'équilibre entre ces trois macronutriments est essentiel pour maintenir une santé optimale.
💡 Le saviez-vous ? Notre corps ne peut pas produire certains acides aminés (protéines) et acides gras (lipides) : ce sont les nutriments essentiels qui doivent obligatoirement provenir de l'alimentation.
Les Glucides
La principale source d'énergie de l'organisme
Types de glucides
🍬 Glucides Simples
Composés de 1 à 2 molécules de sucre, ils sont rapidement absorbés et font grimper la glycémie (taux de sucre sanguin) rapidement.
- Monosaccharides : glucose, fructose, galactose
- Disaccharides : saccharose (sucre de table), lactose (lait), maltose
- Sources : fruits, miel, sucre blanc, bonbons, sodas
🌾 Glucides Complexes
Composés de longues chaînes de glucose (polysaccharides), ils sont digérés plus lentement et assurent une libération progressive d'énergie.
- Amidon : forme de stockage végétale
- Glycogène : forme de stockage animale (foie, muscles)
- Fibres : non digestibles mais essentielles au transit
- Sources : céréales, légumineuses, pommes de terre, pain complet
Index Glycémique (IG)
L'index glycémique mesure la vitesse à laquelle un aliment fait monter la glycémie après ingestion, sur une échelle de 0 à 100 (référence : glucose pur = 100).
IG Bas (< 55)
Flocons d'avoine, lentilles, pommes
IG Moyen (55-70)
Pain complet, riz basmati, bananes
IG Élevé (> 70)
Pain blanc, pommes de terre cuites, glucose
Rôles physiologiques
- ⚡ Source d'énergie principale : le glucose est le carburant préféré du cerveau (120-140 g/jour) et des muscles lors d'efforts intenses
- 💪 Épargne protéique : en fournissant de l'énergie, ils évitent que les protéines ne soient utilisées comme combustible
- 🔥 Métabolisme des lipides : leur présence permet une oxydation complète des graisses ("les lipides brûlent à la flamme des glucides")
- 🌱 Fibres alimentaires : régulation du transit, effet prébiotique, réduction du cholestérol
Les Lipides
Les graisses essentielles à la vie cellulaire
Classification des acides gras
🔴 Acides Gras Saturés (AGS)
Sans double liaison, ils sont solides à température ambiante. Une consommation excessive peut augmenter le cholestérol LDL ("mauvais cholestérol").
Sources : beurre, fromage, viandes grasses, huile de coco, huile de palme
⚠️ À limiter : < 10% de l'apport énergétique total
✅ Acides Gras Insaturés
Avec une ou plusieurs doubles liaisons, ils sont liquides à température ambiante et bénéfiques pour la santé cardiovasculaire.
Monoinsaturés (AGMI) - 1 double liaison :
• Acide oléique (oméga-9) : huile d'olive, avocat, amandes, noisettes
• Bienfaits : réduction du LDL, augmentation du HDL
Polyinsaturés (AGPI) - plusieurs doubles liaisons :
• Oméga-3 (ALA, EPA, DHA) : poissons gras (saumon, sardines), graines de lin, noix, huile de colza
• Oméga-6 (acide linoléique) : huile de tournesol, maïs, soja
• Ratio optimal oméga-6/oméga-3 : 5:1 (actuellement ~15:1 dans l'alimentation moderne)
⛔ Acides Gras Trans
Formés lors de l'hydrogénation partielle des huiles végétales, ils sont très néfastes pour la santé cardiovasculaire.
Sources : produits industriels ultra-transformés, viennoiseries, margarines hydrogénées
🚫 À éviter au maximum !
Cholestérol : HDL vs LDL
💙 HDL - "Bon cholestérol"
High Density Lipoprotein - transporte le cholestérol des artères vers le foie pour élimination.
↑ Augmenté par : exercice, oméga-3, AGMI
🧡 LDL - "Mauvais cholestérol"
Low Density Lipoprotein - transporte le cholestérol vers les tissus. En excès, il s'accumule dans les artères (athérosclérose).
↑ Augmenté par : AGS, AG trans, sédentarité
Rôles physiologiques
- 🔋 Réserve énergétique : densité énergétique maximale (9 kcal/g), stockage sous forme de triglycérides dans le tissu adipeux
- 🧱 Constituant des membranes cellulaires : phospholipides et cholestérol assurent structure et fluidité
- 🧪 Précurseurs hormonaux : synthèse des hormones stéroïdes (testostérone, œstrogènes, cortisol), vitamine D
- 🌈 Transport de vitamines : les vitamines liposolubles (A, D, E, K) nécessitent des lipides pour être absorbées
- 🛡️ Protection et isolation : protection des organes, isolation thermique
Les Protéines
Les briques de construction de l'organisme
Les acides aminés : unités de base
Les protéines sont des macromolécules formées de chaînes d'acides aminés liés par des liaisons peptidiques. Il existe 20 acides aminés différents qui se combinent pour former toutes les protéines du corps humain.
⭐ Acides aminés essentiels (AAE)
Ne peuvent pas être synthétisés par l'organisme et doivent provenir de l'alimentation. Il en existe 9 :
- Histidine
- Isoleucine (BCAA)
- Leucine (BCAA)
- Lysine
- Méthionine
- Phénylalanine
- Thréonine
- Tryptophane
- Valine (BCAA)
🔄 Acides aminés non essentiels
Peuvent être synthétisés par l'organisme à partir d'autres acides aminés ou molécules. Il en existe 11.
Certains deviennent conditionnellement essentiels dans des situations particulières (croissance, maladie, stress) :
- Arginine (croissance)
- Glutamine (stress, maladie)
- Tyrosine
- Cystéine
Valeur biologique des protéines
La valeur biologique mesure la proportion de protéines absorbées qui est effectivement utilisée pour la synthèse protéique. Elle dépend de la présence de tous les acides aminés essentiels en quantité adéquate.
🥩 Protéines animales - Complètes
Contiennent tous les acides aminés essentiels dans des proportions optimales. Valeur biologique élevée (80-100).
- Œufs : référence (VB = 100)
- Viandes : bœuf, poulet, porc (VB ~ 80)
- Poissons : saumon, thon, cabillaud
- Produits laitiers : lactosérum (whey), fromage
🌱 Protéines végétales - Souvent incomplètes
Manquent généralement d'un ou plusieurs acides aminés essentiels (acide aminé limitant). Valeur biologique moyenne (50-75).
- Légumineuses : lentilles, pois chiches, haricots (déficit en méthionine)
- Céréales : riz, blé, avoine (déficit en lysine)
- Exceptions complètes : soja, quinoa, chanvre, spiruline
💡 Astuce : combiner légumineuses + céréales pour protéine complète !
Besoins protéiques
0.8 g/kg
Population générale
(apport minimal)
1.2-1.6 g/kg
Sportifs d'endurance
ou personnes âgées
1.6-2.2 g/kg
Athlètes de force
ou prise de masse
Rôles physiologiques
- 🏗️ Fonction structurale : constituant principal des muscles, os, peau, cheveux, ongles (collagène, kératine, actine, myosine)
- ⚙️ Fonction enzymatique : catalyseurs de toutes les réactions biochimiques (digestives, métaboliques)
- 📡 Fonction de transport : hémoglobine (O₂), albumine (lipides, hormones), transferrine (fer)
- 🛡️ Fonction immunitaire : anticorps (immunoglobulines), défense contre infections
- 📬 Fonction hormonale : insuline, glucagon, hormone de croissance, hormones thyroïdiennes
- ⚡ Fonction énergétique (secondaire) : en dernier recours lors de jeûne prolongé ou activité intense
L'Équilibre Nutritionnel
L'art de composer une alimentation optimale
Répartition recommandée des macronutriments
Glucides
45-60%
de l'apport énergétique total
Dont sucres simples < 10%
Lipides
30-35%
de l'apport énergétique total
AGS < 10%, privilégier insaturés
Protéines
12-20%
de l'apport énergétique total
Soit 0.8-2.2 g/kg selon activité
Besoins caloriques journaliers
Le métabolisme de base (MB) représente l'énergie dépensée au repos pour les fonctions vitales. La dépense énergétique totale (DET) inclut le MB + activité physique + thermogenèse alimentaire.
👨 Homme adulte moyen
- • Sédentaire : ~2000-2200 kcal/j
- • Actif : ~2400-2800 kcal/j
- • Très actif : ~3000-3500 kcal/j
👩 Femme adulte moyenne
- • Sédentaire : ~1600-1800 kcal/j
- • Active : ~2000-2200 kcal/j
- • Très active : ~2400-2800 kcal/j
L'assiette équilibrée idéale
Composition visuelle
50% - Légumes
Variés, colorés, crus ou cuits
25% - Féculents
Complets de préférence
25% - Protéines
Animales ou végétales
Recommandations quotidiennes
- ✅ 5 portions de fruits et légumes
- ✅ 3 produits laitiers
- ✅ 1-2 portions de protéines (100-200g)
- ✅ Féculents à chaque repas (selon faim)
- ✅ 2-3 cuillères d'huiles végétales
- ✅ 1,5-2 L d'eau
- ⚠️ Limiter sel (< 5g/j), sucres ajoutés, aliments ultra-transformés
Métabolisme et Digestion
Du bol alimentaire à l'énergie cellulaire
Digestion des macronutriments
🍞 Digestion des glucides
- Bouche : amylase salivaire commence à hydrolyser l'amidon
- Estomac : acidité stoppe l'amylase salivaire
- Intestin grêle : amylase pancréatique poursuit, enzymes de bordure en brosse (maltase, sucrase, lactase) clivent en monosaccharides
- Absorption : glucose et fructose absorbés via transporteurs SGLT1 et GLUT5
🥑 Digestion des lipides
- Bouche/estomac : lipase linguale et gastrique (action limitée)
- Duodénum : bile émulsionne les graisses, lipase pancréatique hydrolyse triglycérides en acides gras + glycérol
- Formation de micelles : sels biliaires facilitent l'absorption
- Absorption : passage dans entérocytes, reconstitution en triglycérides, emballage en chylomicrons
- Transport : voie lymphatique puis sang
🥩 Digestion des protéines
- Estomac : pepsine (pH acide) commence la protéolyse
- Duodénum : trypsine, chymotrypsine, élastase pancréatiques clivent en peptides
- Intestin grêle : peptidases de bordure en brosse produisent acides aminés libres
- Absorption : transporteurs spécifiques pour AA neutres, basiques, acides
Métabolisme énergétique
Production d'ATP (Adénosine Triphosphate)
L'ATP est la "monnaie énergétique" universelle de la cellule. Les macronutriments sont catabolisés pour produire de l'ATP via plusieurs voies métaboliques :
Glucides → ATP
- • Glycolyse (cytoplasme) : glucose → 2 pyruvate + 2 ATP
- • Cycle de Krebs (mitochondrie) : oxydation complète
- • Chaîne respiratoire : ~32-38 ATP par glucose
- • En anaérobie : fermentation lactique (2 ATP seulement)
Lipides → ATP
- • Bêta-oxydation : acides gras → Acétyl-CoA
- • Acétyl-CoA entre dans cycle de Krebs
- • Rendement : ~129 ATP pour acide palmitique (C16)
- • En cas de jeûne prolongé : production de corps cétoniques
Protéines → ATP (voie de secours)
- • Désamination des acides aminés → groupement amine (urée) + squelette carboné
- • Néoglucogenèse (AA glucoformateurs) ou cétogenèse (AA cétoformateurs)
- • Utilisé surtout en cas de jeûne ou activité prolongée
💡 États métaboliques
État postprandial (après repas)
- ✓ Glycémie ↑ → insuline sécrétée
- ✓ Anabolisme : stockage glycogène + triglycérides
- ✓ Synthèse protéique activée
État de jeûne
- ✓ Glycémie ↓ → glucagon sécrété
- ✓ Catabolisme : glycogénolyse + lipolyse
- ✓ Néoglucogenèse hépatique activée
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